Nombreux sont les sportifs à se poser des questions sur les étirements : à juste titre, étant donné que la littérature donne plusieurs sons de cloche. Voici quelques clefs liées à trois types d’étirements :
L’étirement passif
Étirement que l’on rencontre le plus souvent : mise en tension musculaire lente et progressive du muscle jusqu’à ressentir une légère tension (pas plus). Maintenir 30 secondes à une 1 minute, puis gagner légèrement en amplitude et continuer.
Ce qu’il provoque :
- Allongement des fibres musculaires
- Assouplissement articulaire indirect
- Légère ischémie musculaire transitoire (moins d’apport sanguin le temps de l’étirement)
- Potentiellement quelques micro lésions de fibres selon quand il est pratiqué
- Relâchement du muscle
Erreurs courantes :
- Pratique d’à-coups saccadés : la descente est progressive puis on maintient une tension
- Blocages respiratoires
- Souvent pratiqués juste après l’exercice physique : je vous recommande d’attendre le lendemain
- Mauvaise posture
L’étirement actif (ou activo-dynamique)
Etirement moins pratiqué mais qui reste efficace en préparation d’effort ou en récupération : alternance de mise en tensions/contractions légères du muscle (4-5 secondes d’étirement, 4-5 secondes de contraction). Possibilité de répéter l’exercice une fois. Pas de gain en amplitude.
Ce qu’il provoque :
- Allongement des fibres musculaires/Contraction de ces fibres
- Effet vasculaire « éponge » : sorte de drainage
- Préparation aux contraintes de l’effort
Erreurs courantes :
- Mise en tensions et contractions trop importantes (légère tension et contraction douce)
- Contraction du mauvais groupe musculaire
- Mauvaise posture
- Pas d’hydratation avant de les pratiquer en récupération : je vous recommande de les pratiquer avant ou après l’effort. Dans le deuxième cas hydratez-vous bien avant de faire l’exercice
Etirement avec résistance musculaire (contraction isolytique)
Nous abordons le sujet car vous avez peut-être déjà rencontré ce type de travail : étirement avec une résistance musculaire en contraction (résistance à l’étirement).
Ne pas pratiquer sans avis ou indication extérieure.
Ce type d’étirement souvent utilisé en rééducation ou dans certains exercices de musculation spécifiques.
Ce qu’il provoque :
- Lésions musculaires multiples
- Réaction inflammatoire de reconstruction
- Œdème / Courbatures
- Action « défibrosante »
Erreurs courantes :
- Pratiqué sans connaissance ou avis extérieur
